تمارين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب – د. محمد حمدان
تمارين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب
تقوية الانتصاب أحد أهم المواضيع التي يبحث عنها عدد كبير من الرجال، خاصة ومع وجود العديد من أسباب إصابة الرجال بضعف الانتصاب، ونتناول في الموضوع اتالي أحد أبسط الحلول، ألا وهي تمارين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب.
هل تساءلت سابقاً عن ماهية تمارين كيجل للرجال؟ أو بحثت عن تفاصيلها لحل مشاكل الانتصاب وسرعة القذف؟ وإذا كنت تمارس التمارين فهل تسائلت: كيف أعرف أني أمارس تمارين كيجل بشكل صحيح؟
في السطور التالية يوضح الدكتور محمد حمدان، استشاري أمراض الذكورة والعقم والمسالك البولية – جميع الطرق لممارسة تمارين كيجل، ويجيب على أشهر الأسئلة المتداولة عنها، وكذلك الطريقة الصحيحة للممارسة وأشهر فوائدها، وسر قدرتها على المساعدة في حل مشكلة الضعف الجنسي عند الرجال.
ما هي تمارين كيجل للرجال؟
تمارين كيجل Kegel Exercises هي عبارة عن حركات يقوم الرجال -أو النساء- بممارستها لتقوية عضلات الحوض والقاع لما لها من تأثير قوي على التحكم في تلك العضلات، والسيطرة عليها وعلاج مشاكل كثيرة من المشاكل الجنسية لدى الطرفين. حيث تستهدف تمارين كيجل بشكل خاص الأعضاء التالية في الجهاز البولي:
المثانة خصوصا ان كانت مثانتك ملتهبة.
العضلة العاصرة، وهي العضلة المسؤولة عن التحكم بالإحليل.
عضلات العانة، التي تساهم في التحكم في مجرى البول عند الرجال.
ما هي فوائد تمارين كيجل للرجال؟
إجراء الجراحات في منطقة القضيب والحوض -مثل جراحات علاج مشاكل البروستاتا– وكذلك بعض الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وغيرها تعتبر من أشهر الأسباب التي تؤثر على القدرة الجنسية عند الرجال، وتحديداً على قدرة الرجال على تحقيق الانتصاب والاحتفاظ به.
وبما أن تمارين كيجل تستهدف تلك المنطقة -منطقة الحوض والقضيب- فمن المعروف أنها تساهم في تحقيق فوائد كبرى للرجال تتمثل في:
تحسين القدرة الجنسية، إذ تساعد في السيطرة على وعلاج سرعة القذف، كما تساهم في تقوية الانتصاب عند الرجال.
تساعد على التحكم في عضلات قاع الحوض، حيث تستهدف تلك العضلات وتساعد في تقويتها مثل بقية عضلات الجسم.
تساعد تمارين كيجل للرجال في التحكم في عضلات المثانة والشرج، مما يجعلها عامل قوي يساهم في التحكم في سلس البول والبراز دون التدخل الجراحي.
كل تلك الفوائد السابقة يمكن أن يجنيها الرجال من الانتظام في ممارسة تمارين كيجل لمدة قصيرة يومياً.
مواضيع ذات صلة :أيهما أفضل القذف السريع أو المتأخر؟
تمارين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب
كما ذكرنا أن تمارين كيجل من التمارين السهلة التي تستهدف تقوية عضلات منطقة الحوض عند الرجال، إذ تساعد في التحكم في سرعة القذف، أي القدرة على الاحتفاظ بالمني أثناء ممارسة الجماع، وكذلك تقوية الانتصاب في حالات ضعف الانتصاب، من هنا أصبح الأطباء يتخذونها كوسيلة مساعدة في علاج ضعف الانتصاب، كونها تمارين منزلية سهلة لا تتطلب مجهوداً كبيراً.
فيما قد يمارس البعض تمارين كيجل لكنهم يتشككون في صحة تنفيذهم لها، ويتسائلون: كيف أعرف أني أمارس تمارين كيجل بشكل صحيح؟
كيفية أداء تمارين كيجل للرجال:
الاستلقاء على الأرض.
فرد اليدين على الأرض، وثني الساقين بحيث تكون الركبتان مُتجهتين إلى الأعلى.
شد عضلات الحوض والمؤخرة ثم رفع جذع الجسم إلى الأعلى.
كما يجب تحديد موضع عضلات قاع الحوض التي يستهدفها التمرين بدقة أولاً، للحصول على فوائد تمارين كيجل للرجال القصوى، ويتم ذلك من خلال:
إيقاف جريان البول في منتصف التبول.
التنفس بانتظام وتجنب حبس الأنفاس أثناء إيقاف جريان البول.
تعيين عضلات قاع الحوض بمحاولة منع خروج الريح.
الوقوف ومحاولة رفع فتحة الشرج للأعلى عمودياً بشد العضلة لمدة خمس ثوان ومن ثم إرخاؤها مجدداً.
او في الحالات المتقدمة تتم علاجها ب الدعامة الذكرية الذكية،
نصائح أثناء ممارسة تمارين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب
للحصول على أقصى استفادة من ممارسة تمارين كيجل للرجال، يجب
اتباع بعض التعليمات التي ينصح بها الأطباء دائماً قبل أداء التمارين:
قبض العضلات أثناء الممارسة لمدة 3 إلى 5 ثواني.
إرخاء العضلات لمدة من 3 إلى 5 ثواني ثم القبض عليها مرة أخرى.
الاستمرار في ممارسة التمارين من 10 إلى 20 مرة لكل تمرين يومياً.
زيادة عدد مرات التمارين تدريجياً بدءاً من 10 إلى 15 إلى 20 مرة وتقسيمها على أوقات مختلفة، ومجموعات مختلفة على مدار اليوم.
استخدام وضعيات الاستلقاء على الأرض أو على السرير بطريقة مريحة حتى تتمكن من الممارسة بسلاسة.
التركيز على شد العضلات للأعلى بدلاً من دفعها للأسفل.
تعرف على :الطريقة الصحيحة لتأخير القذف بالصور
موانع وملاحظات قبل البدء بتمارين كيجل
قبل بدء برنامج تمارين كيجل يجب معرفة حالات تستدعي الحذر أو توقف التمرين مؤقتًا.
لا تُنصح التمارين في وجود التهابات بولية حادة أو التهابات في منطقة الحوض لأن شد العضلات قد يفاقم الأعراض. يجب تجنب الإجهاد العضلي في حالات احتباس البول الحاد أو حصى مجرى البول حتى تُعالج المشكلة.
بعد أي جراحة حديثة في الحوض أو التناسليات (خاصة داخل 4–6 أسابيع) استشر الجرَّاح أو اختصاصي المسالك قبل استئناف التمارين.
كما يجب الحذر عند وجود ألم حوضي مزمن أو متلازمة ألم الحوض الحوضي؛ قد يؤدي شد عضلات القاع إلى تفاقم الألم إذا كانت العضلات متشنِّجة (فرط التوتر). أخيرا، الإفراط في تمارين كيجل قد يسبب توترًا مزمناً في قاع الحوض ويؤدي إلى آلام، صعوبة بالانتصاب أو مشاكل إفراغ البول.
الخلاصة: ابدأ تدريجياً، استشر طبيب المسالك أو اختصاصي العلاج الطبيعي للحوض عند وجود أمراض مزمنة أو ألم شديد، واطلب فحصًا قبل الاستمرار بعد العمليات أو الالتهابات.
كيف تقيس التقدّم: مؤشرات موضوعية لفعالية تمارين كيجل
قياس التقدّم يساعد على تحفيز الالتزام وتحديد الحاجة لتعديل الخطة العلاجية. استخدم مزيجًا من مؤشرات موضوعية ونوعية:
سجّل عدد وتكرار الانقباضات وقدرتك على الحفاظ عليها (مثلاً: من 3 ثوانٍ إلى 10 ثوانٍ). ازدِهار القدرة على الاستمرارية وقوة الشعور بانقباض العضلات مؤشر إيجابي.
استعمل مقاييس معتمدة مثل مقياس IIEF (قيمة الوظيفة الانتصابية) لتقييم تغيرات الانتصاب خلال أسابيع.
لتأخر القذف يمكن استخدام استبيان PEDT وقياس زمن الجماع التقديري قبل وبعد البرنامج.
للمشاكل البولية، سجّل عدد حوادث السلس أو استخدم اختبار الوسادة (pad test) لتقدير التسرب.
التقييم السريري أو عبر العلاج الطبيعي مع قياس القوة العضلية أو استخدام البيوفيدباك (biofeedback) يعطي بيانات دقيقة.
نصيحة عملية: راجع التقدّم بعد 6–12 أسبوعاً، ودوِّن ملاحظات أسبوعية؛ إن لم يكن هناك تحسّن يُستحسن إحالة للمختص لتعديل الخطة أو إضافة علاجات أخرى.
تعديل تمارين كيجل بعد جراحة البروستاتا
بعد استئصال البروستاتا أو جراحة البروستاتا الجزئية يوصى ببدء تقوية قاع الحوض مبكراً كجزء من إعادة التأهيل.
عادة يمكن البدء بحركات تنشيط خفيفة أثناء اليوم الأول إلى الثالث بعد الجراحة، لكن يجب الالتزام بتعليمات الجراح.
ابدأ بانقباضات قصيرة (1–2 ثانية) متبوعة بارتخاء تام، 10–15 مرة، عدة مرات يومياً.
تجنَّب الضغط الشديد أو الإجهاد (مثل رفع أوزان ثقيلة) حتى موافقة الطبيب.
استخدم تقنية التنفُّس: استنشق للراحة، ثم انقبض أثناء الزفير لتجنب حبس النفس والضغط البطني الزائد.
قد يفيد البيوفيدباك والتحفيز الكهربائي في الأسابيع الأولى إذا كان المريض غير قادر على عزل العضلات.
توقع تحسناً تدريجيًا في السيطرة البولية خلال أسابيع إلى أشهر؛ أما استعادة الوظيفة الجنسية فقد تستغرق وقتًا أطول وتعتمد على عمر المريض وصحة الأعصاب.
تواصل مع فريق الرعاية لإجراء تقييم دوري وتعديل البرنامج حسب تقدم الشفاء.
أخطاء شائعة عند أداء تمارين كيجل وكيفية تجنّبها
بعض الأخطاء الشائعة تقلل فعالية تمارين كيجل أو تسبب مضاعفات:
شد العضلات الخاطئة: كثيرون يشدون البطن أو الأرداف بدلاً من قاع الحوض. الحل: ركز على إحساس رفع فتحة الشرج والعضلات المحيطة بالإحليل.
حبس النفس: يؤدي لزيادة الضغط البطني؛ تنفَّس طبيعيًا طوال التمرين.
الإفراط في التكرار: التدريب المفرط قد يسبب إجهاد وارتفاع التوتر العضلي؛ التزم بالجرعات الموصى بها وامنح العضلات فترات ارتخاء.
استخدام التبول كتمرين يومي: وقف البول يُستخدم فقط لتحديد العضلات، وليس كتمرين متكرر لأنه قد يسبب التهابات ومشاكل بالإفراغ.
توقع نتائج فورية: يحتاج التحسّن عادة 6–12 أسبوعًا؛ الاستمرارية أساسية.
التدرب في وضعيات غير مريحة أو ذات شد مما يحرف الحركة.
إذا شعرت بألم أو زيادة أعراض السلس أو صعوبة في القذف، أوقف التمارين وراجع اختصاصي.
دمج تمارين كيجل مع علاجات أخرى للضعف الجنسي
تمارين كيجل تُعدّ مكملاً وليس علاجًا وحيدًا لضعف الانتصاب. للحصول على أفضل النتائج يُنصح بالنهج المتعدد العوامل:
التغييرات في نمط الحياة: فقدان الوزن، الإقلاع عن التدخين، التمارين الهوائية المنتظمة وتحسين جودة النوم.
علاج الأمراض المصاحبة: ضبط السكري وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول يُحسّن الدورة الدموية للقضيب.
الأدوية: يمكن الجمع مع مثبطات PDE5 (مثل السيلدينافيل) بعد استشارة الطبيب لنتائج أسرع.
أجهزة التفريغ (vacuum devices) أو الدعامات في الحالات العضلية الشديدة أو الأعصاب المتضررة.
العلاج النفسي أو الاستشارات الزوجية لعلاج العوامل النفسية أو القلق الجنسي.
الهرمونات: فحص مستوي التستوستيرون وعلاجه إذا وُجد نقص. التشاور مع أخصائي المسالك أو الذكورة يضمن خطة متكاملة ومخصصة لكل حالة.
متى تحيل المريض إلى أخصائي علاج طبيعي لقاع الحوض أو طبيب مختص؟
يُنصح بإحالة المريض في الحالات التالية:
عدم تحسّن الأعراض بعد 8–12 أسبوعًا من التمارين الصحيحة والمنتظمة.
وجود ألم حوضي مزمن أو ألم أثناء العلاقة الجنسية، ما قد يشير إلى فرط توتر في عضلات قاع الحوض يتطلب علاجًا متخصّصًا.
صعوبة في عزل عضلات قاع الحوض أو عدم القدرة على تنفيذ الانقباضات بشكل صحيح؛ العلاج الطبيعي يقدم تعليمًا عمليًا وبيوفيدباك.
مشكلات بولية أو برازية معقدة (سلس شديد أو احتباس بول).
حالات ما بعد جراحة مع تعقيدات أو تأخر في الاستشفاء.
أخصائيو العلاج الطبيعي لقاع الحوض يستخدمون تقنيات يدوية، تدريبات خاصة، بيوفيدباك، وتحفيز كهربائي لتصحيح نمط التقلصات وتحسين الوظيفة. إحالة مبكرة تحسّن النتائج وتسرّع استعادة الجودة الحياتية.
أشهر الأسئلة الشائعة حول تمارين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب
أين يمكن ممارسة تمارين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب؟
تمارين كيجل تتميز بالسهولة في أدائها، لذلك يمكنك ممارسة التمارين في أي مكان سواء بالاستلقاء على الأرض أو أثناء النوم على السرير، أما إذا كان الشخص خارج المنزل فيمكنه اقتطاع جزءاً من الوقت لممارستها في مكان مناسب، فهي تحتاج لمدة قصيرة للممارسة.
إليك دليل :ممارسة الرياضة والصحة الجنسية | الآثار الإيجابية
متى يمكن ممارسة تمارين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب؟
يمكن ممارسة تمارين كيجل في أي وقت من اليوم فهي سهلة ولا تستغرق وقتاً، لكن عادة ما ينصح الأطباء بإدراجها داخل الروتين اليومي للذكر كممارسة الرياضة يومياً أو غسل الأسنان صباحاً ومساءاً.
من الأفضل أيضاً ممارستها أثناء وبعد التبول، حتى تتمكن من استغلال ذلك الوقت، إضافة إلى ذلك يمكن شد عضلات الحوض من خلال الضغط على عضلات البطن أثناء الضحك أو السعال.
ماذا أفعل إذا لم أستطع ممارسة تمارين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب؟
ممارسة تمارين كيجل يحتاج فقط لمعرفة الأسلوب الصحيح والطريقة المثلى للممارسة كي لا تتعرض لأي خيبات، بعض الأشخاص قد يجدون صعوبة في ممارسة تمارين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب خاصة في البداية، لكن طبيب الذكورة والمسالك قد يدلك بسهولة على الطريق الأسهل للممارسة، وكيفية عزل عضلات قاع الحوض عن العضلات الأخرى المساعدة، ثم ننتقل إلى سؤال يراود كثيرين: متى تظهر نتائج تمارين كيجل للرجال؟
متى تظهر نتائج تمارين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب؟
يحب كثيرون رؤية نتائج ملموسة للتمارين التي يمارسونها، ويتساءلون: متى تظهر نتائج تمارين كيجل للرجال؟ والإجابة تكمن في أن الالتزام على ممارسة تمارين كيجل يومياً يجعلك تجني ثماراً خلال وقت قصير، فعند ممارسة التمارين بانتظام -على الأقل 3 مرات يومياً- يمكن ملاحظة ظهور نتائج في تقوية الانتصاب والمساعدة في علاج سرعة القذف خلال 3 إلى 6 أسابيع.
عادة ما ينصح الأطباء الرجال بالانتظام على تمارين كيجل، لأنه كلما حافظت على ممارسة التمارين يومياً وجعلها عادة يومية كلما ظهر تأثير التمارين في تقوية الانتصاب يوماً بعد يوم.
في النهاية، نود أن نشير إلى أن تمارين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب ما هي إلا وسيلة مساعدة للرجال للحد من ضعف الانتصاب والمساعدة على تخطيه، ولكم يجب العلم أن ضعف الانتصاب هو مرض قائم بحد ذاته ويندرج تحت درجات معينة يجب تقديرها من ناحية طبيب المسالك والذكورة.
إضافة إلى كون تمارين كيجل سهلة جداً وتعتبر بلا ضرر تقريباً، إلا أنها لا يمكن أن تكون العلاج الوحيد لضعف الانتصاب لدى الرجال، خاصة في الحالات المتقدمة، بالتالي ننصحك دائماً باستشارة الطبيب المختص فور الشعور بأي مشاكل تجاه الصحة الجنسية لدى الرجال.
وهكذا نكون قد أوضحنا فوائد تمارين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب، وأجبنا على التساؤلات حول: متى تظهر نتائج تمارين كيجل للرجال؟ كيف أعرف أني أمارس تمارين كيجل بشكل صحيح؟
وللمزيد يمكنك التواصل مع الدكتور محمد حمدان، استشاري أمراض الذكورة والعقم والمسالك البولية، كما يمكنك حجز موعد للخضوع للكشف، من خلال البريد الإلكتروني أو الأرقام الموضحة أدناه.
