تمارين كيجل: كيفية ممارستها، فوائدها،ونتائجها

ظهرت تمارين كيجل عام 1948، وسُمّيت باسم الدكتور أرنولد كيجل، الذي يعتبر أول من استخدمها بهدف تحصين وتقوية عضلات قاع الحوض، بالإضافة إلى دعم الأعضاء الداخلية. كما ساعدته تلك التمارين في علاج مرضاه الذين يعانون من سلس البول أو البراز.

ومن ثم، عمل الدكتور أرنولد على تطوير استخدامات تمارين كيجل في علاج إصابة قاع الحوض نتيجة الولادة عند السيدات. ولكنه لم يحصل على النتائج المرجوة مع أغلب المرضى، لعدم قدرتهم على عمل التمارين بشكل صحيح. فلم تكن هذه التمارين مصدر اهتمام لدى الكثير حين إذٍ، ولكن مع مرور الوقت زاد اهتمام الناس بها، خاصةً بعد معرفتهم بأنها تعمل على زيادة المتعة الجنسية، وعلاج ضعف الإنتصاب في بعض الحالات.

ومن هنا، انتشرت تمارين كيجل انتشاراً هائلاً، وزاد اهتمام الكثيرين بها، وسَعِيُهم وراء معرفة طرق متطورة وسهلة لممارستها، بعد علمهم بفوائدها المتعددة والمضمونة. فبعد أن كان يُذكر سؤال عن كيفية الاهتمام بصحة قاع الحوض أو عن تمارينه، اليوم نجد أن نتائج جوجل للبحث عن “تمارين كيجل” قد تعدّت الأربعة ملايين نتيجة.

ولكن ما هي تمارين كيجل؟ وكيف نقوم بممارستها؟ وهل لها أضرار بجانب فوائدها أم لا؟ سنذكر كل هذا الآن بالتفصيل، حتي تتوسع معرفتك، وتحصل على المعلومات التي تهمك.

كيفية ممارسة تمارين كيجل

تمارين كيجل هي تمارين للرجال والنساء، تركّز على عضلات الحوض السُفلي. وتبدأ ممارسة تمارين كيجل بتحديد عضلة الحوض السفلي أثناء التبوّل؛ عن طريق قبض العضلات التي تتحكم في إخراج البول، ثم رخيها، للتأكد من أنها العضلة المقصودة.

هناك أيضاً العديد من الطرق لتحديد العضلات التي سيتم ممارسة التمارين عليها مثل: قبض العضلات المسؤولة عن إخراج الغازات، أو استخدام مرآة لرؤية إنقباض عضلات فتحتي مجرى البول والشرج، أو استخدام بعض الأجهزة الحديثة التي تحدد عضلات الحوض السُفلي.

 تمارين كيجل في ٣ خطوات سهلة وبسيطة

1. تحديد عضلات الحوض السُفلي كما شرحنا مسبقاً.
2. على المبتدئين ممارسة التمارين اثناء استلقائهم على الأرض، مع فرد الظهر، ووضع اليدين بشكل مستوي ومتوازي مع الجسم، ثم ثني الركبتين للأعلى مع قبض عضلات الحوض.
3. وأخيراً، قبض عضلات الحوض لمدة ٥ ثوان، ثم إرخائها بنفس مدة قبضها، مع تكرار التمرين.

وبمرور الوقت ستكون التمارين بمثابة روتين يومي، يقوم به المبتدئ في أي وقت، وأي وضعية مريحة له، سواءً كان واقفاً، أم جالساً.

فوائد تمارين كيجل

• تساعد في علاج ضعف الانتصاب، وزيادة حجم القضيب، بالإضافة إلى تقليل آلام البروستاتا ومضاعفاتها.
• تقوم بتضييق عضلة المهبل، وشد الأنسجة المحيطة به، لتعمل على رجوعها لحجمها الطبيعي، بعد أن تم ارتخائها نتيجة عملية الولادة.
• تقوية عضلات الحوض السُفلي، لتساعد على تحضير الجسم لفترة الحمل والولادة. كما تساعد على تقوية عضلة المثانة، للوقاية من سلس البول الذي يصيب معظم السيدات الحوامل، خاصةً في الشهور الأخيرة.
• تقوم بتخفيف آلام الظهر الناتجة عن تقلصات الدورة الشهرية.
• تساعد على الوصول للنشوة الجنسية، من خلال تقوية العضلة العصعصية التي تساهم في عملية الإنتصاب. كما تساعد على خفض سرعة القذف عند الرجل.
• تعمل على شد عضلات البطن والحوض.

أضرار تمارين كيجل

• قد تصيب المثانة بالأذى، في حالة القيام بالتمارين قبل الذهاب للتبول.
•  الشعور بالألم في منطقة الظهر والبطن، في حالة القيام بالتمارين بطريقة خاطئة.

نصائح لتمارين كيجل

• عدم الإفراط في الممارسة: عدم الإفراط في ممارسة التمارين لتفادي الإصابة بعدوى المسالك البولية.
• روتين يومي: جعل تمارين كيجل جزء من الروتين اليومي التي من الممكن ممارستها في كل مكان وفي أي وقت.
• استشارة الطبيب: ضرورة استشارة الطبيب المختص، عند مواجهة مشكلة في ممارسة التمرين.
• الممارسة الصحيحة: أهمية التنفس بشكل صحيح ومنتظم، أثناء ممارسة التمارين، للمساعدة على أدائه بشكلٍ صحيح.

أفضل وقت لممارسة تمارين كيجل

• من الممكن ممارسة التمرين في أي وقت بعد التأكد من أن المثانة البولية فارغة.
• يتم تكرار التمارين ١٠ مرات في اليوم، في كل من فترات الصباح، والظهر، والليل.
• أفضل وقت للحصول على النتائج يكون فور الإستيقاظ من النوم، وقبل النوم مباشرةً.

متى تظهر نتائج تمارين كيجل

على عكس العديد من التمارين، فإن ملاحظة نتائج تمارين كيجل سريعة ومُرضية. فقد تبدأ ملاحظتها في خلال ٣ إلي ٦ أسابيع، في حالة الانتظام  بقيامها. وتعتمد ظهور النتائج المرجوّة لدى بعض النساء والرجال على سؤال واحد، وهو “ما هي النتائج المُنتظرة؟”. فهناك بعض الأشخاص الذين يرغبون في زيادة المتعة الجنسية، وتحسين سرعة القذف. أما البعض الآخر، فيسعون لتقوية العضلات السُفلى للحوض، وتضييق المهبل بعد الولادة.

لذا “فمتى تظهر النتائج” هو سؤال نسبي، يعتمد على هدفك وأسباب قيامك بتمارين كيجل.

شاهد فيديو الضعف الجنسي – الطرق البديلة لعلاج ضعف الانتصاب

للحصول على استشارة تخص صحتك الجنسية، تواصل مع عيادة الدكتور محمد حمدان

Photo by Mikhail Nilov from Pexels